🌸
Дихальна вправа «Запах квітів»
Запропонуйте дитині уявити, як вона відчуває запах квітки: глибокий вдих через ніс і видих через рот. Квітку можна намалювати подумки — і описати її колір та запах.
Головна → Стрес і війна
Підтримка в умовах війниСтрес, тривога і як із ними бути
Війна — стрес не тільки для дорослих, які все розуміють, а й для дітей. Відчуття небезпеки, тривога, порушення звичного стану речей, постійні зміни та переміщення можуть злякати дитину й збити її з пантелику. Головне памʼятати: якщо батьки поруч і всі здорові — психологічний комфорт дитини забезпечити можна.
Обіймайте, пояснюйте, відволікайте — це основні способи.
🚨
Правила поведінки на час небезпеки та сигналів тривоги
Інформація для підлітків — офіційні матеріали МВС України та ЮНІСЕФ.
Показати текст правил (для читання з екрана)
- Не наражай себе на небезпеку свідомо: не виходь на вулицю в період дії комендантської години чи під час повітряної тривоги. Намагайся зберігати спокій у разі оголошення тривоги чи початку бойових дій, швидко реагуй на вказівки дорослих та прямуй до визначеного місця укриття.
- Ховайся в пристосовані для укриття місця: у разі авіаударів чи іншої атаки з боку ворога дитина ризикує опинитися під завалами, якщо ховається в непризначеному для укриття місці. Обговори з дорослими місця безпечного схову та шляхи прямування до них.
- Дослухайся до настанов, порад та застережень батьків, дорослих, з якими перебуваєш в одному приміщенні, укритті.
- Дотримуйся правила двох стін: у разі «прильоту» перша стіна бере на себе удар, а друга може захистити від осколків та сторонніх уражаючих предметів.
- Тримайся подалі від вікон: якщо на вулиці відбуваються вуличні бої або є ризик обстрілу, перебування біля вікон збільшує ризик поранення уламками скла від ударної хвилі.
- Постійно стеж за рівнем заряду мобільного телефону та інших гаджетів — телефон, планшет, повербанк, ліхтарик мають бути завжди зарядженими.
- Якщо бачиш озброєних людей, військову техніку чи масові заворушення — покинь це місце та негайно повідом дорослих.
- Якщо на вулиці знайшов іграшку, телефон чи інші речі, які тобі не належать, — категорично забороняється їх піднімати чи переносити: це можуть бути замасковані вибухонебезпечні пристрої. Обовʼязково повідом дорослих про свою знахідку.
Джерело: Міністерство внутрішніх справ України та UNICEF Ukraine.
💚
Поради: як допомогти дитині у стані стресу
Прості вправи, які можна робити вдома, в укритті або дорогою до школи.
🐰
Дихальна вправа «Маленький зайчик»
Наче зайчик, який стрибає в саду і принюхується до всього довкола: три швидкі вдихи через ніс і один довгий видих через рот.
🎈
«Мʼяч для зниження стресу»
Створіть свій антистресовий мʼяч: наповніть мішечок, шматок тканини, пластиковий пакет або повітряну кульку сухим просом чи рисом. Помітили напруження — попросіть дитину стиснути мʼяч, щоб зняти мʼязову напругу.
🏝️
Вправи на позитивну уяву
Уявіть разом безпечний простір і нехай дитина опише, що вона там бачить і відчуває. Нагадайте про приємний минулий досвід, про сімʼю та друзів.
💡
Як психологічно допомогти дітям під час війни — 8 порад
Поради МОЗ України та психологів.
🗣️
Говоріть про почуття
Уважно слухайте дитину. Поясніть, що страх — це нормально, і що ви теж боїтеся. Нагадайте, що армія нас захищає.
🤗
Будьте поруч
Часто обіймайте дитину, терпляче відповідайте на одні й ті самі запитання, робіть щось разом.
🧘
Контролюйте свої реакції
Дітей лякає втрата самоконтролю в дорослих. Ви маєте право боятися й втомлюватися — намагайтеся залишатися стабільними.
🕐
Зберігайте режим і ритуали
Той самий час сну й їжі, та сама казка на ніч — навіть у бомбосховищі. Це дає відчуття опори.
🧸
Продовжуйте гратися
Гра — найкраща терапія для дитини. Дозволяйте бігати, стрибати, слухати казки, спілкуватися з однолітками.
🎒
Зберіть «тривожну валізу»
Контакти, група крові, алергії дитини, підписаний одяг. Дозвольте взяти улюблену іграшку чи книжку в укриття.
📋
Обговоріть план дій
Що робити на сирену, постріли, пожежу. Нагадуйте адресу, прізвище, до кого звернутися по допомогу.
💬
Слова підтримки
Кажіть дитині, яка вона молодець і як добре тримається. Розповідайте про перемоги ЗСУ — це теж підтримує.
🧘
Спокійні батьки — спокійні діти
Головне правило, з якого починається все інше.
- Не забувайте піклуватися про себе: сон, їжа та спілкування — важливі.
- Обговоріть із дітьми план дій, щоб вони знали, що робити, коли буде сирена і треба йти в безпечне місце. Напрацюйте кілька сценаріїв для різних випадків.
- Якщо ви розплакалися при дитині, не кажіть, що вам «просто щось потрапило в око». Поясніть свою поведінку відповідно до віку: «Я сумую, я засмучена. Мамі зараз треба трошки посумувати. Хочеш — пожалій мене, не хочеш — піди пограйся». Дитина має розуміти, що емоції бувають різні й це нормально.
🛟
5 порад: як допомогти дітям почуватися захищеними
В умовах надзвичайної ситуації.
- Продовжуйте оточувати дитину любовʼю і турботою.
- Маленькі діти почуваються захищеними через тактильний контакт: коли ви лагідно обіймаєте їх, читаєте разом, притискаєте до себе або заколисуєте перед сном.
- Збережіть розпорядок дня, наскільки це можливо.
- Якщо дитина не слухається — памʼятайте, що так вона намагається виразити почуття, які не може висловити словами. Спробуйте стримати роздратування.
- Не забувайте піклуватись про власне фізичне та психічне здоровʼя. Ви не можете допомогти дітям, якщо самі почуваєтеся погано.
У стані стресу дуже важко бути уважним до потреб дитини, тому намагайтеся зберегти максимально можливу рівновагу, щоб мати сили підтримати.
🫶
Кілька порад для батьків
Ваш ресурс — це і є безпека вашої дитини.
🌅
Думайте про майбутнє, не про минуле
Мрійте, плануйте, обговорюйте зі значущими людьми, що ви зробите найпершим після встановлення миру. Такі роздуми та розмови наснажують і стабілізують.
🕊️
Позбудьтеся почуття провини
Не звинувачуйте себе в тому, що сталося, або в тому, що ви щось зробили не так. Ви зробили все, що могли на той момент.
🍲
Намагайтеся їсти та спати
Якщо харчування доступне — їжте самі, а не лише намагайтеся нагодувати дитину. Спіть, коли це можливо. Ваш фізичний стан — гарантія безпеки вашої дитини.
🤝
Просіть про допомогу
Якщо ви потребуєте допомоги або підтримки — попросіть про неї. Звертатися по допомогу не соромно.
💬
Говоріть про свої емоції
Спілкуйтеся зі значущими людьми, телефонуйте рідним. Просте «Як ти?» здатне наснажити і вас, і того, кому ви телефонуєте.
📞
Якщо відчуваєте потребу
Зателефонуйте на «гарячу лінію» підтримки та поспілкуйтеся з професіоналами. Номери — нижче на цій сторінці.
👶
Як діти різного віку реагують на стрес
І що саме потрібно дитині в кожному віці, щоб пережити кризову ситуацію.
0–3 роки
Як це виглядає. У цьому віці діти відчувають дратівливість, плачуть, можуть проявляти надокучливу або агресивну поведінку. Вони бояться незрозумілих звуків, криків, різких рухів і потребують фізичної близькості батьків.
Що допомагає. Насамперед — присутність батьків і тактильний контакт.
4–6 років
Як це виглядає. Часто відчувають безпорадність і безсилля, страх розлуки. У своїх іграх можуть відбивати аспекти ситуації, відмовлятися визнавати те, що сталося, заглиблюватися в себе й не бажати спілкуватися з однолітками та дорослими.
Що допомагає. Потребують безпеки: батькам варто заспокоїти дитину, що і вона, і самі батьки в безпеці.
7–10 років
Як це виглядає. Можуть відчувати провину, неспроможність, злість, фантазувати про себе як про «рятувальника», «зациклюватися» на подробицях події. Дитина боїться втратити звичне і боїться смерті, досить добре розуміє загрозу, може переживати страх і думає про майбутнє.
Що допомагає. Обговорюйте з дитиною події та переживання, забезпечте безпеку і звичний спосіб життя: ігри, спілкування з друзями.
11–13 років
Як це виглядає. Відчувають дратівливість, страх, депресію, можуть поводитися агресивно й не приймати правила. Бояться втратити життя, близьких, будинок, звичний спосіб життя. Розуміють, що відбувається, і прогнозують майбутнє, але мінімальний власний досвід викликає тривожність.
Що допомагає. Можна відкрито говорити про свої переживання та страхи й допомагати дітям відтворювати соціальні звʼязки.
14–18 років
Як це виглядає. Проявляють небезпечну поведінку, можливі суїцидальні думки та прояви аутоагресії, реакції нагадують дорослі. Бояться втратити себе, своє місце, життя, близьких. Можуть радикально сприймати ситуацію: підліток тільки стає на ноги, а звичний світ зруйнувався.
Що допомагає. Важливо не вимагати від підлітка брати на себе роль дорослого. Діліться досвідом, розмовляйте, допомагайте знизити емоційне напруження.
🩹
Як допомогти дитині після травмуючої події
Конкретна поведінка дитини — і що можна їй сказати у відповідь.
«Не знаю, чи все ще небезпечно» (невпевненість, потреба перепитувати)
Пояснюйте, що сталося, щоразу, коли дитина питає — без лякаючих деталей. Нагадуйте, що зараз вона в безпеці й є дорослі, які про це дбають. Можна сказати: «Я знаю, що інші кажуть, що знову буде лихо, але зараз ми в безпечному місці».
«Це через мене» (почуття провини й відповідальності)
Дайте можливість поділитися сумнівами й запевніть, що дитина не винна. «Після такого багато дітей — і навіть дорослі — думають „я міг би щось зробити інакше“. Але це не означає, що вони справді винні».
Страх, що подія повториться, важкі спогади
Допоможіть розпізнати, що саме нагадує про подію (місця, звуки, запахи), і поясніть різницю між самою подією та спогадом про неї. Обмежте перегляд новин про подію — повторні кадри посилюють страх. «Я сумую, коли читаю новини про наш дім, але це не означає, що зараз є небезпека. Зараз ми в безпеці».
Знову й знову розповідає або малює подію
Це нормально — дозвольте розповідати й програвати подію, заохочуйте позитивні сюжети в малюнках і грі. «Багато дітей малюють те, що сталося. Коли ти малюєш, як люди знову миряться, це може допомогти».
Боїться власних сильних почуттів
Дайте безпечний простір для страху, люті, суму. Не очікуйте, що дитина буде «мужньою». «Коли трапляються жахливі речі, це викликає сильні почуття. Хочеш посидіти тут з ковдрою, поки не стане легше?»
Порушення сну, кошмари, страх спати на самоті
Дозвольте розповідати про кошмари, поясніть, що це нормально й минеться. Тимчасові зміни режиму сну — це ок; складіть план поступового повернення до звичного. «Давай подумаємо про щось приємне, що тобі може наснитися, і я побуду поруч, поки ти не заснеш».
Тривожиться за безпеку рідних
Зробіть разом «скриньку для непокоєнь», куди дитина складатиме записки з тривогами, і призначте час, коли ви разом їх переглядаєте та шукаєте відповіді.
Змінена, агресивна або неспокійна поведінка
Заохочуйте активний рух і фізичні вправи для виходу емоцій. «Я знаю, що ти не хотів хряснути дверима — мабуть, важко почуватися таким злим. Хочеш прогулятися? Рух іноді допомагає з сильними почуттями».
Головний біль, біль у животі без медичної причини
Переконайтеся, що немає медичної причини, а тоді заспокойте: це нормальна реакція тіла на важкі події. Подбайте про сон, їжу, воду й рух — і не фіксуйтеся надто на скаргах, це може їх підсилити.
Підліток: сором, провина, ризикована поведінка
Створіть безпечний простір поговорити про подію й почуття — це нормально. Якщо помічаєте ризиковану поведінку (алкоголь, небезпечні вчинки), поясніть, що це небезпечний спосіб впоратися із сильними емоціями, і тимчасово посильте контроль: «Зараз мені важливо знати, де ти і як з тобою звʼязатися» — і поясніть, що це не назавжди.
Підліток віддаляється від родини та друзів
Поясніть, що лихо піддає стосунки випробуванню і це нормально. Заохочуйте терпимість до того, що кожен переживає й справляється по-своєму. «Це нормально, що ми зараз чіпляємося одне до одного після всього, що пережили. Добре, що ми одне в одного маємо».
🌊
Як впоратися з тривогою та панікою
Тривога — це хвиля. Вона піднімається, досягає піку і обовʼязково спадає.
🫁
Як розпізнати панічний епізод
Раптова хвиля сильного страху, яка досягає піку за кілька хвилин: серце калатає, бракує повітря, тремтять руки, паморочиться голова, здається, що «зараз станеться щось жахливе».
Важливо знати: панічна атака неприємна, але не небезпечна для життя. Вона завжди минає — зазвичай за 5–20 хвилин.
⚓
Що робити в момент паніки
- Назвіть те, що відбувається: «Це панічна атака. Вона мине».
- Подовжте видих: вдих на 4 рахунки, видих на 6–8. Видих має бути довшим за вдих.
- Поставте стопи на підлогу й відчуйте опору. Можна притиснутися спиною до стіни.
- Умийтеся прохолодною водою або візьміть у руки щось прохолодне.
- Поверніть увагу в кімнату: вправа «5-4-3-2-1» нижче.
- Не тікайте одразу з місця, якщо там безпечно: втеча закріплює страх.
- Після епізоду — вода, тепло, спокійна розмова. І запис: що передувало нападу.
Вправа-заземлення
5 · 4 · 3 · 2 · 1
Повертає увагу з тривожних думок у теперішній момент. Тисніть «Далі» у своєму темпі.
Ще швидкі техніки на тілі
🦶
4 точки опори
Стопи — відчуй опору під ногами. Спина — притулися до стіни чи спинки стільця. Очі — знайди поглядом яскраву точку. Руки — стисни й розтисни кулаки, потри долоні.
🦋
Обійми-метелик
Схрести руки на грудях, зачепившись великими пальцями. Легенько й ритмічно постукуй по ключицях, поки дихання не вирівняється.
🦅
«Крила орла»
Схрести руки на грудях і постукуй раз на секунду, промовляючи подумки: «Я впораюся». Допомагає нормалізувати серцебиття — головне не пришвидшувати ритм.
Ще способи підтримати себе в кризовій ситуації
- Дихання «на свічку». Короткий вдих носом — довгий видих ротом, ніби задуваєш свічку. Або вдих на 2 такти, видих на 4–8.
- Точка екстреної допомоги. Натискай на точку між безіменним пальцем і мізинцем, коли стає страшно. Повільно поводь очима вгору-вниз, ліворуч-праворуч.
- Потягування. М'язи в стресі спазмовані — потягни хоча б пальці рук, ніг, шию, щоб повернути їм тонус.
- Тримайся режиму. Прості звичні дії — душ, їжа, прибирання — дають відчуття безпеки.
- Не забувай про тіло. Пий воду, їж, носи з собою щось смачне — лимон, шоколад, жуйку.
- Будь на звʼязку з людьми. Спілкування з сусідами, рідними та друзями заспокоює й дає опору.
- Дай вихід емоціям. Хочеться плакати — плач, злишся — вимовляй уголос, що відчуваєш. Це безпечніше, ніж тримати в собі.
🧰
9 вправ, які допоможуть контролювати стрес
Кожна займає від однієї до десяти хвилин. Обирайте ту, яка сьогодні «заходить».
⏹️
Дихання за квадратом
Вдих 4 — затримка 4 — видих 4 — пауза 4. Пʼять кіл. Найпростіший спосіб знизити пульс, коли думки біжать швидше за вас. Тренажер є на головній сторінці.
💪
Прогресивна мʼязова релаксація
Сильно напружте мʼязи на 5 секунд і різко відпустіть. Ідіть знизу вгору: стопи, литки, стегна, живіт, кисті, плечі, обличчя. Тіло «пригадує», як це — бути розслабленим.
🚶
Рух замість застигання
Стрес — це енергія, яка не знайшла виходу. 10 хвилин швидкої ходьби, присідання, танець під одну пісню. Головне — рух, а не результат.
✍️
Вивантаження на папір
Пишіть 7 хвилин без зупинки все, що крутиться в голові, не редагуючи. Аркуш можна не перечитувати й одразу викинути — терапевтичний ефект дає сам процес.
📦
«Контейнер тривоги»
Виділіть 15 хвилин на день — «час тривоги». Усі непокоєння, що зʼявляються поза цим вікном, записуйте в список і відкладайте до призначеної години. Мозок поступово вчиться чекати.
🎧
Сенсорне заземлення
Тепла вода на руки, плед, улюблена музика, запах цитруса, гарячий чай маленькими ковтками. Через відчуття тіла нервова система заспокоюється швидше, ніж через переконування.
👆
Таємний таппінг
Великим пальцем по черзі натискайте на останні фаланги кожного пальця тієї ж руки. Це стимулює нервові закінчення й пригнічує активність центру тривожності в мозку.
🏝️
Безпечне місце
Заплющте очі (переконавшись, що поруч безпечно) і уявіть місце, де вам спокійно та затишно. Уявіть звуки й запахи цього місця в деталях.
🧘♀️
Сканування тіла
Пройдіться увагою від маківки до п'ят: чоло, очі, шия, плечі, руки, груди, що дихають. Це вчить помічати, що відбувається в тілі тут і зараз.
Джерело: Центр громадського здоровʼя МОЗ України.
🧭
Хибна тривога чи реальна небезпека
Постійні сирени можуть вимотати так, що тіло починає боятися навіть тоді, коли небезпеки немає. Як відрізнити звичайну втому від тривожного розладу.
😮💨
Нормальна реакція на стрес
- Напруження й прискорене серцебиття під час самої сирени чи вибуху.
- Стан минає протягом години-двох після відбою тривоги.
- Дитина чи дорослий продовжує займатися звичними справами між тривогами.
- Сон і апетит тимчасово порушені, але відновлюються за кілька днів.
🚩
Сигнали звернутися до фахівця
- Панічні атаки виникають без сирени чи будь-якої видимої причини.
- Уникнення виходу з дому, школи чи конкретних місць «про всяк випадок».
- Порушення сну чи харчування тривають довше двох-трьох тижнів.
- Неможливо заспокоїтися навіть тоді, коли людина точно в безпеці.
- Тривога заважає навчанню, спілкуванню чи повсякденним справам два тижні й довше.
Панічна атака — неприємна, але не небезпечна для життя, і завжди минає, зазвичай за 5–20 хвилин. Якщо такі епізоди повторюються регулярно навіть без реальної загрози — це привід звернутися до психолога, а не «перетерпіти».
🔋
Блекаути: навчання і побут без світла та звʼязку
Кілька зим поспіль ми вчимося жити без гарантованого світла. Ось що реально допомагає — і вчителям, і батькам.
⏱️
Коротші блоки
20-хвилинні відрізки уроку з чіткою структурою легше утримати увагу, ніж повна година, особливо при поганому освітленні чи холоді.
🖨️
Друковані роздатки
Ключові матеріали теми — на папері, а не лише в презентації. Вони працюють, коли немає ні світла, ні інтернету.
🏫
Освітні хаби громади
Якщо у школі чи бібліотеці поруч є генератор і тепло — варто заздалегідь домовитися про можливість проводити там заняття під час тривалих відключень.
🔌
Павербанк напоготові
Тримайте зарядженим постійно — заряджайте одразу, щойно зʼявилося світло, а не коли він розрядився.
📥
Завантажте матеріали заздалегідь
Уроки платформи «Всеукраїнська школа онлайн» можна зберегти офлайн, поки є звʼязок, — і відкрити без інтернету.
💬
План звʼязку без інтернету
Домовтеся з дитиною і школою про SMS чи дзвінок як резервний спосіб звʼязку, якщо месенджери не працюють.
Чек-лист готовності родини до блекауту
0 з 6 пунктів готово
🎬
Як підтримати та заспокоїти дитину під час війни
Короткі відео, які можна переглянути разом із дитиною.
Безпека дітей під час війни
Як позбутися тривоги, страху та занепокоєння?
☎️
Телефони «гарячої лінії» підтримки
Від Української мережі за права дитини та ЮНІСЕФ. Щодня з 8:00 до 22:00.
Київстар · 067 567 98 45
Київстар · 096 990 54 50
Lifecell · 063 661 42 52
Lifecell · 063 399 45 92
Vodafone · 095 327 15 21
Якщо відчуваєте потребу — зателефонуйте й поспілкуйтеся з професіоналами, щоб максимально забезпечити свою емоційну стабільність у цей непростий час.